Respirazione e Prestazione:
Una respirazione Consapevole può consentire molti vantaggi sia nella prestazione che nell’auto controllo.
Un adulto compie in media 18 respiri completi al minuto e circa 25 mila al giorno. Se da 18 respiri al minuto si riesce a scendere fino a 10/12 si ha subito un beneficio. (Diminuisce la pressione arteriosa – rallenta il Cuore – si calma la mente – il sistema nervoso è più efficace, di conseguenza migliora anche l’apnea)
Il Respiro è vitale per il rifornimento di ossigeno (O2) - l’eliminazione di anidride carbonica (C O2) - Il mantenimento dell’equilibrio del PH (Acidosi/Alcalosi) – ma anche per segnalare disturbi sia emotivi che fisici (ansia – stress – insicurezza –mancanza di controllo - debolezza)
Il respiro può essere trattenuto finché la CO2 accumulata raggiunge un livello massimo, che stimola un centro bulbare nel cervello, il quale invia il segnale di riprendere il respiro attraverso delle contrazioni del diaframma. Se non si torna a respirare, il livello di O2 diminuisce fino all’ipossia. Lo stress fisico e mentale stimola il sistema nervoso simpatico con aumento della frequenza del respiro. Il rilassamento al contrario dello stress, favorisce il rallentamento del respiro e la diminuzione del battito cardiaco.
Attraverso una respirazione calma e profonda si hanno:
Produzione di noradrenalina che è un nutrimento per le connessioni cerebrali.
Riduzione di cortisolo (ormone dello stress) con diminuzione della pressione arteriosa.
Produzione di serotonina (ormone del benessere) per cui migliorano l’umore, la fiducia, il benessere generale e l’apnea.
Il metabolismo aerobico è il processo attraverso il quale le cellule catturano O2 respirato e producono energia – ed è il meccanismo energetico più efficiente del corpo umano. L’equilibrio del pH è fondamentale per il trasporto di O2 e per l’eliminazione di CO2 e dei prodotti metabolici acidi.
Quando il pH non è in equilibrio può andare in acidosi o in alcalosi e si possono avere: affaticamento, confusione, aritmie, crollo della prestazione.
L’equilibrio del PH è ideale tra 7,35 e 7,45 e si raggiunge anche attraverso una corretta respirazione.
Tutto questo ci fa capire come il respiro non è solo un gesto naturale, anzi imparare a conoscerlo e applicarlo nel modo ideale, dona grandi benefici.
La respirazione polmonare è il processo fisiologico che consente di cedere O2 e catturare CO2 per il necessario ricambio. Il volume polmonare è meno importante dell’elasticità alveolare che è la capacità del tessuto polmonare di estendersi.
Durante le malattie che coinvolgono gli alveoli si ha una netta riduzione dello scambio di O2 e CO2 che causa insufficienza respiratoria.
Le cause principali che colpiscono gli alveoli sono:
Enfisema (distruzione pareti alveolari)
Polmonite (infezione/infiammazione),
Proteinosi alveolare (accumulo di lipidi e proteine)
Edema polmonare (liquido negli alveoli),
Emorragia alveolare (sanguinamento diffuso)
Tubercolosi (infezione batterica)
Alveoliti allergiche (inalazione di polveri - Gas o sostanze chimiche)
L’elasticità alveolare può essere migliorata con:
Tutte le attività aerobiche (corsa – bici – nuoto)
Con esercizi specifici di pressione polmonare.
Evitare fumo e sostanze chimiche o polveri respirate.
Fare tanta apnea.
Esistono vari tipi di respirazione:
La respirazione diaframmatica
Cattura più Aria perché i polmoni sono come una piramide rovesciata. Dove la parte alta contiene circa il 30% del volume e quella bassa dove agisce il diaframma ne contiene il 70%.
Limita la fatica muscolare nella respirazione, perché il movimento del diaframma è poco dispendioso mentre i muscoli della cassa toracica per muoversi consumano molto di più.
Favorisce l’espirazione, perché il diaframma è più elastico delle altre strutture respiratorie. L’espirazione tramite il rilascio del diaframma è piacevole e spontanea senza alcuno sforzo.
, perché– Per cui l’auto controllo si esalta.
Aiuta nella Meditazione e nel rilassamento, perché ossigena meglio i tessuti, collega corpo e mente, è più introspettivo e calma il sistema nervoso.
Incide nella prestazione Atletica perché Migliora il recupero –Attiva la concentrazione.
Condiziona salute e benessere perché limita lo stress – aumenta la produzione di globuli rossi – riduce il battito cardiaco – diminuisce la pressione arteriosa.
Migliora la compensazione subacquea, perché con l’aumento della profondità, la gestione del diaframma consente di compensare meglio.
Migliora la respirazione con la muta, perché non si accusano costrizioni respiratorie nella zona dove si trova il diaframma. Invece nella parte alta del torace la muta crea costrizioni.
Per impararla bene servono pazienza e determinazione fino a farla diventare spontanea.
La respirazione toracica è un tipo di respirazione che muove poca aria e coinvolge i muscoli del torace, con assente o limitato lavoro del diaframma.
Se utilizzata in modo abituale, può portare a tensioni del collo, cervicali e spalle, con una sensazione di ansia a causa del respiro superficiale e di una scarsa ossigenazione. L’elasticità toracica non influisce come l’elasticità alveolare per la prestazione, ma ha la sua importanza, specialmente nell’apnea – quando c’è da riempire al massimo i polmoni con l’ultimo respiro prima di immergersi.
La respirazione clavicolare interessa solo la parte più alta dei polmoni ed è la più sbagliata da un punto di vista fisiologico perché introduce solo una minima quantità d’aria nella parte alta dei polmoni, ma può essere utile nel riempimento totale prima di una apnea.
Per capirla, inspirare al massimo diaframma e polmoni.
Poi tirare le clavicole indietro per fare in modo che le scapole si avvicinano più possibile e vedremo che entra aria in più.
La respirazione cellulare non è controllabile, ma è importante conoscerla, perché anche in apnea, le cellule continuano a catturare e trasportare O2 -.
Quello che ci interessa è sapere che gli allenamenti ad alta frequenza sono lavori che abituano l’organismo a migliorare la respirazione cellulare - ridurre la produzione di acido lattico e abituare ad alti carichi di CO2
La respirazione di recupero ha come fondamentale “un ripristino rapido” del battito cardiaco. In modo spontaneo tendiamo ad aumentare la frequenza del respiro, ma non è il modo migliore. Per ottenere i risultati più efficaci va usata una respirazione specifica, abbinata ad un buon allenamento di recupero.
Questo consente di essere più pronti e più efficienti anche in apnea.
L’ultimo respiro prima di immergersi è il più importante e conviene riempire al massimo anche se porta via diversi secondi di tempo.
Conviene abituarsi a riempire al massimo anche se le prime volte darà fastidio, poi con l’abitudine, il fastidio scompare. Questa pratica è anche un ottimo esercizio per l’elasticità alveolare.
La sequenza ideale:
- Riempire il diaframma in basso
- Riempire il diaframma ai lati
- Riempire i polmoni in alto
- Portare indietro le scapole e allargare la cassa toracica
Esistono anche tecniche più complesse per riempire al massimo o per il training autogeno – yoga – meditazione. Esistono anche molti esercizi per migliorare la respirazione, ma il consiglio è di approfondire solo dopo che siamo in grado di gestire il respiro come sopra indicato, altrimenti si rischia di fare solo confusione.
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